Mas, e as proteínas?

Você já reparou que tornar-se vegetariano/vegano faz com que nove em cada dez amigos onívoros tornem-se, repentinamente, nutricionistas? É sério! Enquanto você mantém aquele padrão “normal” de alimentação, consumindo carne, leite, ovos, fast-food e tudo mais, raramente alguém irá se intrometer dizendo “mas você vai adoecer!”, “você está deixando de ingerir nutrientes suficientes” (mesmo que quase todo dia você troque o almoço por um fast-food). A partir do momento em que se anuncia a novidade “decidi me tornar vegano/vegetariano”, surgem mil pessoas falando sobre o risco de ter anemia, desnutrição, falta de proteínas, aliás, a frase mais comum é justamente essa “Mas, e as proteínas?”. Não sou nutricionista, mas andei pesquisando um pouco aqui, um pouco ali para tecer alguns comentários acerca do assunto!
O dr. George Guimarães, nutricionista especializado em nutrição vegetariana, explica que com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária em qualquer fase da vida! Tal informação encontra-se no site da empresa de consultoria em Nutrição Vegetariana Nutriveg (o site é uma boa dica de lugar para pesquisar caso queira saber mais sobre nutrição vegana).
Infelizmente a realidade de muitos brasileiros não permite o luxo de uma consulta com um bom nutricionista vegano – não é tão fácil encontrar esses profissionais em algumas partes do Brasil, e, quando encontramos, dificilmente estão atendendo no serviço público de saúde. O importante é não desanimar! Observe seu corpo, sua saúde, se for o caso, vá a um médico normal e faça exames de sangue para se certificar que está tudo bem. E pesquise muito em sites e revistas voltados para o público vegan, pois eles acabam sendo uma das melhores fontes de informação disponíveis.
Sobre as proteínas, por exemplo, há diversas fontes fáceis de se incluir na alimentação: Soja – e consequentemente tofu e leite de soja, brocolis, couve-flor, amendoim, feijões, lentilha, grão de bico. É só aumentar um pouco o consumo desses alimentos.
Tem dúvida sobre o valor nutricional de algum alimento específico? Pesquise na TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos). Lembre-se também que é muito importante também seguir a pirâmide alimentar.

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E vamos colorir nossos pratos e nossas vidas, sem crueldade ou exploração com animais!

Minha ceia vegana de Natal

Natal é uma delícia não é mesmo? Família reunida, aromas pela casa, correria para deixar tudo pronto a tempo… E por falar em ceia, vamos lembrar de algo muito importante: Por favor, não comam o presépio! Celebrar a paz e a vida ceifando vidas inocentes não faz nenhum sentido! Aqui em casa a família é pequena – apenas eu e minha mãe – o que não significa que não cozinhamos algo bem especial para esta data! E o melhor, o prato lindo que servimos aqui no natal pode ser usado para receber aquela pessoa especial em casa ou em qualquer outra ocasião.

O que vocês vão precisar?

1 peça de tofu – fiz só meia receita e usei uma peneira média e não muito funda como forma. (receita aqui)

8 pimentas cambuci (ou pimenta doce)

1/2 abóbora cabocha (ou abóbora japonesa) pequena cozida

2 mini-morangas

1 bandeja de shimeji (200g)

150g de cogumelos champignom

50g de alcaparras

1 limão grande

temperos: shoyu, azeitonas verdes, azeite, cebola e alho.

Preparo:

Perfure o tofu tomando cuidado para não desmontar. Esprema o limão e deixe o tofu mergulhado nele, virando cuidadosamente de vez em quando.

Numa panela refogue com azeite cebola, alho, azeitonas e um pouco de sal. Misture a esse refogado a abóbora japonesa picadinha, mexendo até formar um purê consistente. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Abra as tampas das mini-morangas e retire a polpa com cuidado. Cozinhe-as até ficarem macias. Reserve.

Lave bem o shimeji e cozinhe por uns 20 minutos. Em outra panela refogue cebola no azeite, acrescentando aos poucos o shimeji picado e mexendo sempre. Acrescente shoyu a gosto e deixe mais uns 3 minutos no fogo baixo (cuidado para não queimar). Reserve.

Abra as tampas das pimentas doces, retire cuidadosamente as sementes, lavando bem por dentro e deixando escorrer toda a água com a boca para baixo.

Recheie as pimentas doces com o purê de abóbora japonesa. Coloque-as em uma das pontas de uma assadeira grande. Com certeza vai sobrar purê de abóbora, reserve-o na geladeira! Ele é uma delícia mesmo puro.

Recheie as mini morangas com o shimeji. Também sobrará um pouco dele. Guarde! Coloque as mini morangas ao lado das pimentas na assadeira e não esqueça de colocar a tampa nelas!

Por fim, coloque o tofu e o caldo de limão na mesma assadeira. Regue tudo com azeite e leve ao forno por uns 15 a 20 minutos (eu usei forno elétrico! Se usar forno a gás, vá verificando o ponto para não queimar as pimentas).

Em uma panela pequena, refogue com azeite cebola a gosto, o cogumelo champignom cortado ao meio e as alcaparras.

Retire do forno e ajeite em uma travessa redonda o tofu ao meio, cercado pelas pimentas e pelas mini-morangas. Cubra o tofu com o refogado de champignom com alcaparras (como na foto) e sirva!

Como eu disse no início do texto: A família aqui em casa se resume a duas pessoas, então esse pratinho foi suficiente para alimentar muito bem as duas e as sobras de purê e shimeji se tornaram o almoço do dia seguinte. Se sua família é maior, você terá que adaptar as quantidades.

Espero que gostem e me perdoem por não ter um nome para batizar as receitas que eu mesma inventei de improviso para o Natal.

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Sorvete Picolé

Pois é, o verão está chegando e com ele bate aquela super vontade de tomar sorvete… Se o sorvete puder ser vegano e super-nutritivo então, melhor ainda né? Pensando nisso eu pesquisei algumas receitinhas e até o momento a que eu mais gostei foi a apresentada pela Bela Gil, entretanto, tem dois aspectos negativos: O Vídeo do Youtube  não demonstra a quantidade dos ingredientes utilizados e, pelo modo com que o sorvete é armazenado, leva a crer que é um sorvete tipo massa quando na verdade fica muito duro e impossível de fazer bolas de sorvete. Inconformada, testei a receita novamente, desta vez utilizando copos descartáveis e palitos para sorvete (eles são vendidos soltos em casas de artigos para festas) e ficou super saboroso!

Receita:

1 inhame (aquele inhame bolinha ou inhame chinês como algumas pessoas chamam) de tamanho médio, descascado e cortado cru

1 fruta da sua preferência descascada e cortada (já usei manga e abacaxi, ficaram ótimos)

gengibre descascado e cortado à gosto (opcional)

açúcar (opcional. Pessoalmente, não utilizei açúcar no sorvete de manga e coloquei muito pouco no de abacaxi)

Preparo: Bater tudo no liquidificador e colocar em formas de picolé ou em copos plásticos médios com o palito para sorvete centralizado. Lembrando que infelizmente os copos plásticos são bastante poluentes, então, o ideal é que cada um encontre um recipiente adequado e reutilizável para colaborar com o meio ambiente. Colocar os picolés no congelador até ficarem duros e só tirar quando for servir.

Podem ficar tranquilos: Não dá para perceber a presença do inhame na receita!

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Arroz frito com abacaxi

INGREDIENTES:

  • 2 xícaras de arroz cozido
  • 1 e ½ colher de óleo
  • ½ pimentão vermelho grande cortado em cubos
  • 2 ramos de cebolinha verde em fatias finas
  • 1 e ½ colher sopa de gengibre fresco picado
  • 1 pimenta vermelha pequena
  • 1 xícara de abacaxi fresco em cubos
  • 2 colheres de shoyu
  • ½ xícara de castanhas de caju torradas
  • 1 colher (sopa) de óleo de gergelim (opcional)

 PREPARO:

Numa panela de fundo largo, aqueça o óleo. Adicione a cebolinha, o pimentão, o gengibre e a pimenta. Refogue por 1-2 minutos e adicione o arroz cozido, mexendo sempre por 3-5 minutos. Junte o abacaxi, o shoyu e as castanhas e mexa sempre, por mais 2 a 3 minutos. Desligue, regue com o óleo de gergelim e sirva imediatamente.

  • Dicas:
  • Na falta de castanhas de caju, amendoim torrado sem casca e sem sal e picado fica bem saboroso.
  • Polvilhar um pouco de gergelim fica bem saboroso.
  • A pimenta vermelha é opcional.
  • A receita pede duas colheres de shoyu, mas essa quantidade varia de acordo com cada pessoa. Só deve-se ter cuidado para não exagerar na quantidade, pois o shoyu é rico em sódio.

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Picadinho Húngaro e manga agridoce

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Picadinho Húngaro (Vegano)

INGREDIENTES:

  • 1 e ½ xícara de PVT grande seca
  • 3 colheres de manteiga
  • 1 cebola picada
  • 1 pimentão em tiras
  • 2 colheres (chá) de páprica doce
  • 2 colheres (chá) de cominho (opcional)
  • 1 tomate picadinho
  • Molho inglês

 PREPARO:

Hidrate a PVT até ela ficar macia, depois escorra e esprema bem para tirar toda a água. Cubra a PVT escorrida com molho inglês e reserve por uns 10 min. Numa panela, derreta a manteiga e refogue a cebola e a proteína reservada. Junte o pimentão, o tomate, o pimentão, a páprica e o cominho. Coloque uma xícara de água e deixe ferver. Quando estiver quase seco, experimente um pedaço da PVT para ver se está no ponto desejado. Se for necessário, coloque mais água para e deixe ferver, acertando o tempero.Sirva acompanhado por manga agridoce.

Obs: CUIDADO! Fica bem apimentado!

(PVT é a proteína vegetal texturizada, muito conhecida como “Carne Vegetal”)

Manga Agridoce

INGREDIENTES:

  • 1 manga grande cortada em tiras
  • 1 colher de manteiga
  • 1 colher (chá) de Cury
  • 1 colher sopa de mel

PREPARO:

Derreta a manteiga em uma frigideira ou panela. Coloque a manga, deixe alguns segundos e vire. Jogue o Cury por cima e misture, colocando o mel em seguida. Deixe um ou dois minutos, mexendo sempre. Sirva com o picadinho húngaro vegano e com saladas verdes

Numa panela, derreta a manteiga e refogue a cebola e a proteína reservada. Junte o pimentão, o tomate, o pimentão, a páprica e o cominho. Coloque uma xícara de água e deixe ferver. Quando estiver quase seco, experimente um pedaço da PVT para ver se está no ponto desejado. Se for necessário, coloque mais água para e deixe ferver, acertando o tempero.

Sirva acompanhado por manga agridoce.

Hambúrguer de Grão de Bico

11-08-14 lanche saudável com hamburguer de grão de bico (4)

  • 2 Xícaras de grão de bico cozido e escorrido
  • 5 Colheres de Azeite
  • 1 Cenoura ralada
  • ½ Cebola picada
  • 1 dente de alho grande picadinho
  • Salsinha à gosto
  • 3 Colheres de Aveia em flocos
  • ½ xícara de gérmen de trigo
  • 2 colheres de farinha de rosca
  • Sal e pimenta à gosto.

PREPARO:

Refogar no azeite o sal, a pimenta, o alho, a cenoura, a cebola, o alho, a aveia e o gérmen de trigo. Reservar. Bater o grão de bico no multiprocessador. Colocar em uma mistura e juntar os ingredientes refogados, mexendo bem. Acrescentar a salsinha e a farinha de rosca para dar liga (ver dicas)
Dividir em bolas e moldar os hambúrgueres, levando-os para a geladeira por no mínimo uma hora.
Untar uma chapa/grelha antiaderente com óleo e fritar os hambúrgueres.

>DICAS

>Na falta de gérmen de trigo, pode-se utilizar fibra de trigo.
>Caso não tenha multiprocessador, será necessário colocar um pouco de água ou azeite para bater o grão de bico, isso fará com que seja necessário acrescentar mais aveia e fibra.
>Caso a massa não fique consistente, vá acrescentando mais aveia, farinha de aveia e fibra de trigo (ou gérmen de trigo) até dar liga.

Você pode servir no pão ou acompanhado de saladas, como na foto.

Receita adaptada do site “Cantinho Vegetariano”

http://www.cantinhovegetariano.com.br/

IMAGEM: Arquivo pessoal.